Strategi Penting: Kiat menuju detoks digital dari penggunaan ponsel berlebih

Kiat Menuju Detoks Digital dari Penggunaan Ponsel Berlebih

Jakarta – Kebiasaan mengakses ponsel secara berlebihan sering dikaitkan dengan gejala fisik serta dampak serius pada kesehatan mental. Menurut Naomi Dambreville, PhD, asisten profesor psikiatri di Icahn School of Medicine at Mount Sinai, penggunaan ponsel tanpa sadar seperti doomscrolling—yaitu kebiasaan membaca berita negatif secara terus-menerus—dapat menyebabkan kerusakan psikologis. Aktivitas scrolling terus-menerus untuk mendapatkan informasi justru membuat seseorang merasa lebih tidak nyaman.

Mekanisme Terjebak dalam Kecanduan Ponsel

Dambreville menjelaskan bahwa suasana hati yang buruk bisa memicu lebih banyak scroll, yang berdampak saling memperparah. “Aktivitas ini mengganggu fokus, emosi, dan harga diri, serta berpotensi menyebabkan kecemasan, kemarahan, atau iritabilitas,” ujar dia, sebagaimana dikutip dari laporan New York Post, Rabu (8/4) waktu setempat.

“Kita mengambil ponsel untuk mencari update, tapi justru terpapar informasi traumatis atau menyedihkan secara real-time,” tambah Dambreville.

Studi tahun 2024 menunjukkan bahwa hampir setengah populasi Amerika mengalami kecanduan ponsel, dengan frekuensi cek layar mencapai rata-rata satu kali setiap lima menit saat terjaga, atau sekitar 186 kali sehari. Kecanduan ponsel bukan hanya tentang penggunaan fisik, tetapi juga kebiasaan kompulsif yang membuat seseorang merasa gelisah jika jauh dari perangkat.

Kondisi yang Menyebabkan Ketergantungan Digital

Karena ponsel menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari, sering kali individu kesulitan menyadari dampak negatifnya. Dambreville menyoroti enam indikator yang menunjukkan adanya ketergantungan berlebihan, seperti mengutamakan aktivitas layar dalam berbagai aspek kehidupan, termasuk belanja, sosialisasi, dan memperoleh berita. Juga, kebiasaan merespons notifikasi secara instan, sering kali mengalami FOMO (fear of missing out) saat offline, dan merasa cemas atau tertinggal.

“Kebosanan adalah konsekuensi yang paling umum dan sering kali paling sulit dihadapi,” tambahnya.

Dambreville menekankan bahwa otak manusia cenderung menyukai kestabilan, sehingga perubahan kebiasaan bisa memerlukan adaptasi. “Jika Anda merasa seperti sakau saat tidak online atau takut ketinggalan sesuatu, mungkin itu tanda masalah,” jelas dia.

Strategi untuk Detoks Digital

Detoks digital bisa dilakukan dengan berbagai cara, mulai dari mengurangi waktu layar selama beberapa jam hingga hari, atau menekan penggunaan media sosial secara bertahap. Langkah utama meliputi:

1. Pantau penggunaan perangkat atau media sosial. Mengetahui durasi dan frekuensi penggunaan membantu meningkatkan kesadaran tentang pola perilaku.

2. Tuliskan rencana agar perubahan terasa nyata. Mulai dari satu kebiasaan spesifik dan tetapkan target yang terukur, realistis, dan berbatas waktu.

3. Ganti kebiasaan lama dengan aktivitas baru. Misalnya, jika sebelumnya menghabiskan 30 menit untuk scroll, gantilah dengan membaca atau melakukan kegiatan yang tidak melibatkan layar.

Langkah-langkah ini tidak hanya melatih kesabaran dan kontrol diri, tetapi juga meningkatkan kemampuan berpikir kritis serta kreativitas. Dengan demikian, detoks digital bisa menjadi alat efektif untuk menjaga keseimbangan antara teknologi dan kehidupan nyata.